Rețete noi

Cum să-ți obții omega prin plante

Cum să-ți obții omega prin plante



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

La fel ca multe alte vitamine și minerale, un echilibru zilnic de acizi grași omega este necesar pentru a ne menține în starea de sănătate. Corpurile noastre nu pot produce acești acizi grași, așa că depinde de noi să ne ajutăm prin includerea alimentelor bogate în omega în dietele noastre.

În cea mai mare parte, grăsimea este considerată ca fiind negativă. Cu toate acestea, termenul de grăsime este larg prin definiție; spre deosebire de opinia populară că toate grăsimile sunt rele, există grăsimi „bune” și „rele”. Grăsimile „bune” sunt acizii grași esențiali (EFA) din familiile omega-3 și omega-6, necesari pentru structura și funcționarea corespunzătoare a fiecărei celule din corpul nostru.

Cel mai obișnuit mod de a obține omega în dieta noastră este prin pește gras sau ouă - dar dacă sunteți vegetarieni, vegani sau ați ales să reduceți aportul de produse de origine animală, atunci vă puteți întreba de unde mai puteți obține EFA. Când vine vorba de creșterea nivelului de omega, nu vă faceți griji dacă aduceți calculatorul în bucătărie. Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra obținerii mai multor alimente bogate în plante, cum ar fi acestea, în dieta dumneavoastră.

ULEI DE SEMINTE DE LIN (SEME DE IN)

Unele dintre produsele mele preferate sunt semințele de in și uleiul de in, care sunt bogate în acizi grași naturali. Când utilizați uleiul, aveți grijă să îl folosiți numai în forma sa brută, neîncălzit și, de preferință, păstrat într-o sticlă și dulap întunecat. Uleiul este sensibil la lumină și temperatură, ceea ce dăunează cu ușurință omega-3 și reduce beneficiile lor pentru sănătate.

Modul meu preferat de a folosi ulei de in este să-l stropesc pe o bucată de pâine prăjită cu usturoi, acoperită cu roșii suculente sau avocado - ideea mea de rai pe o farfurie! Este, de asemenea, excelent la salate, în pesto de casă și este minunat pentru a oferi oomph suplimentar mâncărurilor de paste sau legumelor.

NUCI

Nu numai că nucile sunt gustoase, dar sunt și foarte sănătoase. Superstarul familiei nucilor în ceea ce privește omega-3, conțin mai multă bunătate decât orice altă piuliță. Utilizați aceste pietre prețioase pentru a completa salatele frumoase și pentru a adăuga o criză neașteptată la risottos sau preparate din paste. Îmi plac unturile de nuci, așa că, atunci când am timp, îmi fac propria mea, pur și simplu amestecând nucile cu ulei de cocos și adăugând un vârf de sare de mare pentru aromă.

SQUASH WINTER & VERDE FRUNZIT

Legumele și dovleacul verde cu frunze conțin și unele omega-3. Suc, blanch, fript, amestecați într-un smoothie sau utilizați într-o salată minunată - există opțiuni nesfârșite pentru a vă introduce verdele.

Kale a devenit sinonim ca fiind un „super aliment” și este excelent în salate, albite sau utilizate ca umplutură, ca în delicioasele rulouri vegane ale lui Jamie. Dovleacul poate fi consumat în atât de multe moduri și este un mare succes pentru copii, deoarece are un gust ușor dulce. Prăjește-l, amestecă-l într-o supă - îl poți folosi chiar și pentru a face clătite.

ALGA ȘI MARE

Peștii sunt atât de bogați în omega-3, deoarece mănâncă alge și alge, așa că încorporarea acestora în dietele noastre este o nebunie pentru mine! Cea mai evidentă (și cea mai gustoasă) modalitate de a include algele și algele în dieta familiei mele este prin prepararea propriului nostru sushi. Pur și simplu fierbeți niște orez, alegeți o umplutură, puneți-o pe o foaie de alge marine (nori) și rotiți-o. Tăiați în bucăți de mușcătură, cufundați în sos de soia cu sare mică și sunteți bine. Este o modalitate excelentă de a implica copiii în gătit și de a vă asigura că primesc omega în același timp.

Fie că alegeți surse de plante sau animale, obținerea omega-urilor, deși alimentele sunt mult mai eficiente decât consumul de suplimente. Deci, alegeți una dintre opțiunile de mai sus - sau alegeți-le pe toate - și începeți să introduceți mai multe dintre aceste grăsimi bune în dieta dumneavoastră.

SEMINTE

Semințele de in sunt câștigătorii clari din regatul bazat pe plante. Nu numai că sunt una dintre cele mai bune surse de omega-3, dar conțin și cea mai mare concentrație de lignani din orice sursă vegetală (lignanul este un fitonutrient găsit doar în plante și a fost legat de combaterea bolilor bazate pe inflamație).

Nici sămânța de chia puternică nu este slabă. Pe lângă faptul că este bogată în omega, această mică semință este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și are proprietăți hidratante uimitoare. Consumată așa cum este, înmuiată în lapte de nuci sau presărată la micul dejun, această mică sămânță densă va împacheta un pumn nutrițional în orice fel de mâncare.

Aceste semințe pot fi presărate peste alimente, încorporate în sosuri, ascunse în coacerea preferată sau folosite pentru a completa supele, piureurile și terciurile - plus că fac adăugări excelente la muslii de casă.


Terapie de grădină

Sunt Stephanie Rose. Am început grădinăritul ca o modalitate de a mă vindeca de o boală debilitantă și a schimbat totul: mâncarea pe care o consum, produsele pe care le folosesc pe corpul meu și, cel mai important, modul în care trăiesc.

Acum, am misiunea de a vă ajuta să trăiți o viață mai bună prin plante.

Aici veți găsi proiecte de grădină și rețete care distrug barierele și permit oricui să dezvolte dragoste pentru plante, indiferent de abilitatea, cunoștințele sau dimensiunea grădinii (sau lipsa unuia). Răsfoiți proiectele noastre și veți găsi cu siguranță idei care vă vor inspira să vă murdăriți, să încercați un proiect și să primiți terapia în grădină!

Cumpără Cartea!

Alchimia de grădină: 80 de rețete și preparate pentru îngrășăminte organice, elixiruri de plante, amestecuri de ghiveci, descurajatori de dăunători și multe altele.

Ce anume în sezon

La fel cum produsul are cel mai bun gust când crește proaspăt și local, ideile de grădinărit și meșteșuguri sunt mai bune atunci când sunt în sezon!

Țineți-vă la curent cu proiectele creative de grădinărit, DIY-urile, sfaturile de grădină, ghidurile de cultivare, rețetele de frumusețe pe bază de plante, alimentele și meșteșugurile legate de grădină. Fie că sunteți în căutarea grădinăritului și a rețetelor sezoniere, fie a meșteșugurilor și decorului inspirat de grădină, le avem pe toate selectate manual.


Pentru a vă ajuta să găsiți sursele de omega-3 potrivite pentru dvs., iată o listă de suplimente și rețete vegane ambalate cu acești acizi grași esențiali:

Suplimente vegane Omega-3

Garden of Life Minami Algae Omega-3 Vegan DHA

Aceste geluri moi vegane cu aromă de portocală sunt ambalate cu 500 mg de DHA vegan derivat din ulei de alge.

NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA Lichid

Cu 300 mg de DHA și EPA, formula lichidă NuTru & # 8217s poate fi luată de la sine sau adăugată la băutura preferată.

Solgar Omega-3 Vegetarian DHA 200 MG Softgels vegetarieni

Acest DHA vegan vine în geluri moi ușor de înghițit fabricate din amidon de porumb, nu din gelatină.

Rețete ambalate cu Omega-3

Încercați să faceți câteva dintre aceste rețete pentru a vă asigura că obțineți suficient din acizii grași de care are nevoie corpul:

1. Lasagna cu tofu-spanac

Spanacul, tofu și pastele sunt ingredientele cheie în acest fel de mâncare delicioasă.

2. Pâine ușoară de banane

Uleiul de canola și nucile ambele conțin omega-3. Pâinea cu banane tocmai a devenit mult mai sănătoasă!

3. Pesto Raw-sta Pasta

Semințele de busuioc și dovleac ambalează un omega-3 în acest fel de mâncare.

4. Tăiței de susan picant

Untul de arahide și semințele de susan împachetează un pumn de proteine ​​în acest fel de mâncare.

5. Salată de varză de Bruxelles cu alune prăjite

Oh, varza de Bruxelles, te iubim pentru că ești atât de bun cu noi.

6. Smoothie cu proteine ​​Kale

Acest smoothie face micul dejun perfect, cu varză, lapte de soia, ulei de semințe de in și unt de arahide, începând cu ziua în mod omega-3.

7. Budinca de semințe de chia

Mâncărurile care sunt atât delicioase, cât și sănătoase ne fac să ne lăsăm liniștiți. (Totul este în semințele de chia și laptele de soia.)

8. Năut-pătrunjel Dip

Patrunjelul și uleiul de canola oferă omega-3, în timp ce nautul completează acest aperitiv minunat.

9. Salată somptuoasă de spanac cu pansament portocaliu-susan

Spanacul este atât de sănătos în atât de multe feluri. Ia cateva!

10. Seminte de dovleac prajite cu scortisoara-zahar

Semințele de dovleac sunt delicioase tot timpul anului!

11. Varză de arțar-Sriracha prăjită de Bruxelles cu orez sălbatic de afine

Nu doriți să ratați această rețetă - are un gust divin, în timp ce varza de Bruxelles vă oferă acea lovitură de omega-3 de care aveți nevoie.

12. Făină de ovăz crudă

Făină de ovăz este deja ambalată cu omega-3, dar dacă adăugați lapte de soia, nuci și semințe de chia în castron, micul dejun este mult mai sănătos.

13. Mușcături de Bruschetta la cuptor

Busuiocul dă acestor drăguțe mușcături de bruschetta acea margine omega.

14. Tofu la cuptor universal

Această rețetă este o modalitate simplă și delicioasă de a prepara tofu.

15. Kimbap (rulou coreean de sushi)

Algele marine sunt bogate în acest acid gras fantastic.

16. Conopidă picantă de bivol & # 8216Aripi & # 8217

Conopida este steaua omega-3 a acestei rețete.

17. Tofu din dinamită cu orez și broccoli

Tofu și broccoli creează o explozie de sănătate.

18. Hummus de cânepă

Semințele de cânepă sunt una dintre cele mai bune surse de omega-3, deși sunt încă necunoscute pentru majoritatea oamenilor.

Lista surselor Vegan Omega-3

Următoarea este o listă de surse bune de acizi grași omega-3 vegani, clasificate după valoare, pe care le-am găsit pe site-ul The World & # 8217s Healthiest Foods:

AlimenteServire
mărimea
CalsCantitate
(g)
DRI / DV
(%)
Nutrient
Densitate
Lumea & # 8217
Cel mai sănătos
Evaluarea alimentelor
Seminte de in2 linguri74.83.1913332.0excelent
Nuci0,25 cană196.22.7211310.4excelent
Varză de Bruxelles1 cană56.20.27113.6foarte bine
Conopidă1 cană28.50.2195.5foarte bine
Semințe de muștar2 lingurițe20.30.1565.5foarte bine
Boabe de soia1 cană297.61.03432.6bun
Tofu4 uncii164.40.66283.0bun
Squash de iarnă1 cană75.80.1981.9bun
Brocoli1 cană54.60.1982.6bun
Varza1 cană62.70.1882.2bun
Spanac1 cană41.40.1773.1bun
Squash de vară1 cană36.00.1563.1bun
Zmeură1 cană64.00.1561.8bun
Kale1 cană36.40.1352.7bun
Salată verde2 căni16.00.1155.2bun
Fasole verde1 cană43.80.1151.9bun
Căpșune1 cană46.10.0941.5bun
Navele verzi1 cană28.80.0942.3bun
Miso1 lingură34.20.0831.8bun
Bok choy1 cană20.40.0732.6bun
Praz1 cană32.20.0731.6bun
Busuioc0,5 cană4.90.07310.8bun

Bineînțeles, dacă preferați să luați un supliment omega-3, există o mulțime de opțiuni prietenoase cu veganii - încercați aceasta de Spectrum Organics sau Fysh Oil.


Este suficient să mănânci Chia și In pentru a-ți satisface nevoile zilnice de Omega-3?

Corpul uman este alcătuit din trilioane de celule care formează țesuturile, organele și sistemele de organe de care corpul nostru trebuie să funcționeze. Omega-3, în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), oferă suport fundamental pentru aceste celule. După consum, majoritatea omega-3 locuiesc în membranele noastre celulare, care acționează ca portiere către celulele noastre. EPA și DHA contribuie la promovarea fluidității membranelor celulare, ceea ce le permite celulelor să răspundă la mediul lor. 1 Când celulele tale răspund la mediul lor în mod optim, atunci corpul tău poate funcționa la cel mai bun nivel.

Împreună cu beneficiile pentru sănătatea celulară, cercetările constată că EPA și DHA omega-3 pot ajuta la menținerea unui răspuns inflamator sănătos și pot oferi sprijin fundamental pentru sănătatea inimii, imunității, creierului, mentalului, prenatalului și neonatalului. Pentru a obține o privire mai aprofundată asupra omega-3-urilor și a beneficiilor acestora, vizitați O introducere în grăsimile Omega-3.

Problema deficitului de omega-3

O cantitate substanțială de cercetare leagă deficiența de omega-3 de un răspuns inflamator prelungit, care poate duce la o serie de rezultate de sănătate suboptimale. 2, 3 În ciuda acestor dovezi în creștere, până la 90% dintre americani sunt deficienți în omega-3, ceea ce îl face una dintre principalele deficiențe de nutrienți din SUA 4 Două dintre principalele motive pentru uimitorul deficit de omega-3 al americanilor includ: 1) consumul inadecvat de surse directe de EPA și DHA și 2) consumul regulat al unei diete occidentale caracterizată printr-un aport redus de fructe de mare și un aport ridicat de alimente bogate în omega-6.

Nu toate omega-3 sunt create egale

Există două surse principale de omega-3: pe bază marină și pe bază de plante. Sursele marine includ pești grași cu apă rece (de exemplu, hamsii, sardine, somon, macrou) și micro-alge marine care furnizează omega-3 direct sub formă de EPA și DHA.

Sursele pe bază de plante, cum ar fi semințele de in, semințele de chia, cânepa și nucile, conțin omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). ALA trebuie transformat de organism în EPA și DHA printr-o serie complexă de reacții metabolice.

Corpul uman este extrem de limitat în capacitatea sa de a converti ALA în EPA și DHA

Rata de conversie a ALA în EPA și DHA este extrem de redusă - 5% pentru EPA și 0,5% pentru DHA. 5 O serie de factori contribuie la rata redusă de conversie a ALA:

  • Un aport ridicat de acizi grași omega-6 față de omega-3 creează concurență pentru enzimele necesare pentru a converti ALA în EPA, în special delta-6-desaturaza (D6D). 3, 6
  • Dacă o persoană este deficitară în vitamine și minerale care acționează ca cofactori pentru D6D (cum ar fi B6 și zinc), acest lucru poate inhiba și conversia ALA în EPA. 7, 8
  • În plus, aproximativ 25% din populație are o variantă genetică care reduce activitatea D6D, care la rândul său reduce sinteza EPA și DHA. 9
  • Pe lângă toți acești factori, sugarii prematuri, adulții hipertensivi și unii diabetici sunt și mai limitați în ceea ce privește capacitatea lor de a produce EPA și DHA din ALA. 6

Să punem acest lucru în perspectivă, nu-i așa? Pentru a obține 1.000 mg de EPA și DHA, ar trebui să consumați aproximativ 10 uncii (puțin peste jumătate de kilogram!) De semințe de in sau chia - nu știu despre voi, dar asta e prea multă chia curățarea dinților de semințe pentru mine. În timp ce semințele de in și chia sunt sănătoase și oferă nutrienți importanți, cum ar fi fibrele și magneziul, acestea nu sunt surse eficiente de EPA și DHA.

Uleiul de alge este o alternativă vegană excelentă la uleiul de pește

Deci, înseamnă asta că veganii și vegetarienii stricți ar trebui să consume în fiecare zi o pungă de semințe de in sau chia pentru a obține EPA și DHA de care au nevoie corpurile lor pentru a menține sănătatea celulară? Nu chiar. Uleiul de alge este o opțiune excelentă pentru vegani și vegetarieni pentru a obține EPA și DHA din surse non-pește.

Altceva de reținut (atât pentru consumatorii de pește, cât și pentru cei care nu consumă pește deopotrivă) este că 1.000 mg de EPA și DHA pe zi s-ar putea să nu fie suficiente pentru a obține un statut omega-3 sănătos. Acest lucru se datorează faptului că o serie de variabile determină cât de bine metabolizează cineva acizii grași din dietă și, astfel, cantitatea de omega-3 de care ar avea nevoie pentru a menține sănătatea celulară normală. 10, 11 Ca urmare, singura modalitate concludentă de a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de omega-3 este testarea nivelurilor sanguine de omega-3 și colaborarea cu medicul dumneavoastră pentru a găsi cantitatea optimă pentru corpul dumneavoastră. Pentru a afla mai multe despre recomandările și testarea dozelor omega-3, vizitați Dozare Omega-3: Cât de mult EPA și DHA ar trebui să iau?

Kate Turner, MA, RD, CPT este specialist în nutriție la Nordic Naturals. Ca dietetician înregistrat și antrenor personal, Kate este pasionată de îmbunătățirea sănătății oamenilor prin educație și exerciții nutriționale bazate pe dovezi. Kate are peste 7 ani de experiență în domeniul nutriției ca director de wellness, consultant privat în nutriție, educator și vorbitor public.


Pentru a îndepărta arbuștii, începeți cu o pereche de loppers, ca aceștia de la Fiskars (24,95 dolari, amazon.com), pentru a tăia ramurile și orice rădăcini mari vizibile ochiului. Pe măsură ce coborâți la sol, folosiți un covor pentru a vă ajuta să "scoateți" pânza de sub suprafață. Continuați să tăiați sistemul rădăcină pe măsură ce devine mai accesibil, aveți grijă să nu trageți și să trageți pur și simplu, ceea ce vă poate tensiona spatele. Pentru rădăcinile neîncetate, Yost recomandă utilizarea unui Come-Along (31,50 dolari, amazon.com), un instrument care vă permite să utilizați suportul unui copac în timpul procesului de extracție. În mod similar, atunci când îndepărtați rădăcinile copacilor mici, îndepărtați ramurile cu loppers & # x2014, dar asigurați-vă că lăsați suficient și cotați-vă dați-vă pârghie pentru a răsuci, tăia și trage rădăcinile ", notează Yost. În ceea ce privește dezgroparea plantelor simple? Folosiți o lopată ascuțită, cum ar fi o pică & # x2014 acest set din colecția Martha & aposs are tot ce aveți nevoie pentru slujbă (81,13 dolari, amazon.com)& # x2014pentru a dezgropa rădăcinile, dar amintiți-vă că nu sunt atât de adânci pe cât planta este înaltă. & quot

Dacă alegeți să aplicați rădăcina rădăcinii, Yost vă recomandă să o folosiți „cu prejudecăți”, să purtați echipament de protecție, să nu pulverizați suprafața și să fiți atenți la scurgeri, notează ea. Mai mult, amintiți-vă că root killer este sistemic și are nevoie de timp pentru a lucra. "Trebuie să fie preluat de frunze și apoi să coboare la rădăcini", explică Yost. "Dacă tăiați toate frunzele, le puteți folosi, deoarece nu există suprafață de frunze." În plus, Yost a descoperit că ucigașul de rădăcini este cel mai potrivit pentru speciile invazive și funcționează mai bine în climatele calde, unde plantele se metabolizează mai repede. În caz contrar, va dura aproximativ două săptămâni până când ucigașul de rădăcini va ajunge la baza plantei și a aposs. Dacă scopul dvs. este să distrugeți sistemul, erbicidele organice nu vor face trucul, spune ea, deoarece acestea nu sunt sistemice: "Frunzele se vor strica, dar rădăcinile au câștigat și vor muri."


O tinctură de canabis poate fi făcută în doar o oră sau două, dar cu cât acordați mai multă canabis să se înmoaie, cu atât ar trebui să fie mai puternică. De asemenea, nu este nevoie să faceți o cantitate mare pentru prima dată și probabil că este mai bine să încercați un lot mic la prima dvs. încercare.

Să începem cu 1/8 dintr-o uncie de canabis. (3,5 grame)

Ingrediente pentru tinctura de canabis

  • 1/8 uncie floare de canabis (3,5 grame), poate fi muguri, tăiați sau agitați
  • 4 uncii Everclear, 151 sau lichior similar foarte rezistent (NU folosiți alcool de frecare) sau tigaie de copt
  • Sticle picurătoare din sticlă închisă (pentru ambalare)

Luați canabisul uscat și macinați-l. Un râșniță de mână este cea mai bună, dar puteți folosi și un robot de bucătărie sau râșnița de cafea. După ce ați măcinat fin canabisul, așezați-l pe o foaie pentru biscuiți și coaceți la 115 ° C (240 ° F) timp de 20-30 de minute. Acest lucru decarboxilează canabisul, o reacție chimică necesară în producția de produse alimentare. Unele dintre terpene și flavonoide se pierd în timpul procesului de carboxilare, dar puteți limita acest lucru ținând cu ochii pe cuptor pentru a vă asigura că temperatura nu devine prea mare.

După ce ați scos canabisul din cuptor, turnați-l într-un borcan de sticlă pe care îl puteți sigila bine. Se toarnă alcoolul în borcan și se agită ușor înainte de sigilare și păstrare într-un spațiu rece și întunecat.

Regula generală este cu cât depozitați tinctura mai mult timp, cu atât produsul final este mai puternic. Unele rețete susțin că tinctura va fi bună pentru a merge în câteva ore, în timp ce altele recomandă să o lăsați să stea săptămâni sau chiar o lună sau mai mult. Dacă îl păstrați mai mult de 24 de ore, asigurați-vă că îi dați o agitare bună o dată pe zi.

După ce ați terminat de lăsat amestecul să stea, scoateți-l și așezați un filtru de plasă căptușit cu pânză de brânză peste un recipient mare. Se toarnă amestecul în pânză de brânză și se lasă să se strecoare, apoi se repetă a doua oară.

Luați amestecul și folosiți o pâlnie pentru a-l turna în sticle mici de sticlă. Asigurați-vă că utilizați sticle picurătoare întunecate, care vor suferi mai puține daune de lumină și, astfel, vor avea o durată mai mare de valabilitate.

Dacă preferați să nu utilizați alcool, puteți înlocui glicerina sau oțetul în rețeta de mai sus.


5. Migdale și nuci crude

Migdalele și nucile crude sunt cele mai benefice două nuci pe care le poți mânca. Fiecare are, de asemenea, componente antioxidante speciale pentru a îmbunătăți și mai mult sângele. Migdalele conțin vitamina E pentru a combate inflamația, iar nucile conțin grăsimi omega 3, unice pentru familia nucilor, deoarece este singura sursă dintre toate. Bucurați-vă întotdeauna de ele crude când este posibil, deoarece odată fierte devin mai acide. De exemplu, untul de migdale sau nuci crude sunt modalități excelente de a savura aceste nuci sau le puteți folosi pur și simplu presărate cu terci peste noapte. Sau, pentru o gustare grav sănătoasă, mergeți cu niște pâine fără gluten și nuci de ovăz!


Verzi cu frunze

Desigur, verdele cu frunze întunecate nu este o sursă masivă de grăsime sub nici o formă, totuși, raportul lor favorizează omega-3, deci acesta este încă o dată un motiv în plus pentru a obține aportul zilnic de furaje. Romaine, rucola, spanac și o buruiană comestibilă numită purslan (de asemenea, bună în salate) sunt toți dătători verzi de acizi grași omega-3 și toți funcționează fantastic. Iată câteva rețete utile pentru a menține aportul interesant: Salată Raw Caesar Vegan (înlocuiți semințele de mai sus în dressing cu și mai mult omega 3), Cele 6 moduri cele mai sănătoase de a mânca spanac, Salata de quinoa cu smochine, Purslane și Goji Boabe și Arugula: Beneficii pentru sănătate, sfaturi și rețete.


7. Iod

Acesta este un mineral despre care auzim mai puțin, dar joacă un rol crucial în asigurarea funcționării corecte a glandei tiroide. Potrivit grupului de resurse vegetariene (VRG), cea mai mare parte a iodului din SUA provine din sare iodată, precum și din fructe de mare și lactate.

Alimentele vegetale conțin, de asemenea, iod, dar variază foarte mult în funcție de cantitatea de iod din sol. Unele surse vegetale de iod includ:

  • Legume de mare precum nori și wakame
  • Prune uscate
  • Cereale de tărâțe de stafide
  • fasole Lima
  • Mazăre

VRG raportează, de asemenea, că veganii obțin de obicei mai puțin iod decât omologii lor omnivori. Utilizarea de sare iodată în loc de sare de Himalaya sau de mare (dacă nu este iodată) atunci când gătești sau la masă poate contribui la creșterea aportului. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu luați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu (aproximativ o linguriță în valoare de # 39) în fiecare zi pentru a vă menține sănătatea inimii sub control, conform FDA.


Nimic nu aduce bucuria și entuziasmul neîngrădit pe care le ambalează o farfurie cu fursecuri calde de ciocolată. Însă această rețetă nu este niciun fel de chipsuri vechi masticabile. Caramelă de măgar, nuci tocate și niște canabururi de gradul A transformă cookie-ul clasic al mamei într-un munchie pentru epoci.

Poate că sunteți în starea de spirit pentru o confecție și mai dulce de canabis. Această bomboană de arțar tare satisface orice dinte dulce și oferă o metodă de infuzie pe care nu am văzut-o până acum pe această listă de rețete & # 8211 folosind sirop de arțar ca solvent, integrând buruienile decarbate direct în produs.


Acizii grași Omega-3: o contribuție esențială

Corpul uman poate produce majoritatea tipurilor de grăsimi de care are nevoie din alte grăsimi sau materii prime. Nu este cazul acizilor grași omega-3 (numiți și grăsimi omega-3 și grăsimi n-3). Acestea sunt esenţial grăsimi - corpul nu le poate produce de la zero, dar trebuie să le obțină din alimente. Alimentele bogate în Omega-3 includ pește, uleiuri vegetale, nuci (în special nuci), semințe de in, ulei de semințe de in și legume cu frunze.

Ce face ca grăsimile omega-3 să fie speciale? Acestea sunt o parte integrantă a membranelor celulare din tot corpul și afectează funcția receptorilor celulari din aceste membrane. Acestea oferă punctul de plecare pentru producerea hormonilor care reglează coagularea sângelui, contracția și relaxarea pereților arterelor și inflamația. De asemenea, se leagă de receptorii din celulele care reglează funcția genetică. Probabil ca urmare a acestor efecte, s-a demonstrat că grăsimile omega-3 ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, pot ajuta la controlul lupusului, eczemelor și artritei reumatoide și pot juca roluri de protecție în cancer și în alte afecțiuni.

Grăsimile omega-3 sunt o familie cheie de grăsimi polinesaturate. Există trei omega-3 principale:

  • Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) provin în principal din pești, deci sunt uneori numiți omega-3 marini.
  • Acidul alfa-linolenic (ALA), cel mai frecvent acid gras omega-3 în majoritatea dietelor occidentale, se găsește în uleiurile vegetale și nucile (în special nucile), semințele de in și uleiul de semințe de in, legumele cu frunze și unele grăsimi animale, în special în iarbă -animale hrănite. Corpul uman folosește în general ALA pentru energie, iar conversia în EPA și DHA este foarte limitată.

Cea mai puternică dovadă a efectului benefic al grăsimilor omega-3 are legătură cu bolile de inimă. Aceste grăsimi par să ajute bătăile inimii la un clip constant și să nu devieze într-un ritm eratic periculos sau potențial fatal. (1) Astfel de aritmii provoacă cele mai multe dintre cele 500.000 de decese cardiace care apar în fiecare an în Statele Unite. Grăsimile omega-3 scad, de asemenea, tensiunea arterială și ritmul cardiac, îmbunătățesc funcția vaselor de sânge și, la doze mai mari, scad trigliceridele și pot ușura inflamația, care joacă un rol în dezvoltarea aterosclerozei. (1)

Mai multe studii mari au evaluat efectul peștelui sau uleiurilor de pește asupra bolilor de inimă. În Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell & # 8217 Infarto Miocardio (cunoscut sub numele de GISSI Prevention Trial), supraviețuitorii infarctului care au luat o capsulă de 1 gram de grăsimi omega-3 în fiecare zi timp de trei ani au fost mai puțin susceptibili de a avea o inimă repetată atac, accident vascular cerebral sau mor de moarte subită decât cei care au luat un placebo. (2) În special, riscul de deces subit cardiac a fost redus cu aproximativ 50%. În cel mai recent studiu japonez de intervenție lipidică EPA (JELIS), participanții care au luat EPA plus o statină care scade colesterolul au avut mai puține șanse să aibă un eveniment coronarian major (moarte subită cardiacă, atac de cord fatal sau non-fatal, angină pectorală instabilă sau o procedură pentru deschide sau ocolește o arteră coronariană îngustată sau blocată) decât cei care au luat o statină singură. (3)

Majoritatea americanilor consumă mult mai multe alte grăsimi esențiale - grăsimile omega-6 - decât grăsimile omega-3. Unii experți au ridicat ipoteza că acest aport mai mare de grăsimi omega-6 ar putea pune probleme, cardiovasculare și altele, dar acest lucru nu a fost susținut de dovezi la oameni. (4) În studiul de urmărire pentru profesioniștii din domeniul sănătății, de exemplu, raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 nu a fost legat de riscul bolilor de inimă, deoarece ambele au fost benefice. (5) Multe alte studii și studii la om susțin, de asemenea, beneficiile cardiovasculare ale grăsimilor omega-6. Deși nu există nicio îndoială că mulți americani ar putea beneficia de creșterea consumului de grăsimi omega-3, există dovezi că grăsimile omega-6 influențează, de asemenea, pozitiv factorii de risc cardiovascular și reduc bolile de inimă.

Cercetătorii analizează cu atenție un alt tip de echilibru, acesta dintre efectele posibile ale grăsimilor omega-3 marine și vegetale asupra cancerului de prostată. Rezultatele studiului de urmărire pentru profesioniștii din domeniul sănătății și altele arată că bărbații ale căror diete sunt bogate în EPA și DHA (în principal din pește și fructe de mare) sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de prostată avansat decât cei cu aport scăzut de EPA și DHA. (6) În același timp, unele studii, dar nu toate, arată o creștere a cancerului de prostată și a cancerului de prostată avansat la bărbații cu aport ridicat de ALA (în principal din suplimente). Cu toate acestea, acest efect este inconsecvent. În studiul foarte mare de screening al cancerului de prostată, plămân, colorectal și ovarian (PLCO), de exemplu, nu a existat nicio legătură între aportul de ALA și cancerul de prostată precoce, târziu sau avansat. (7)

Rețete pentru sănătate

Aici & # 8217 o modalitate delicioasă de a obține omega-3: încercați somon prăjit în tigaie cu mazăre menta.

Având în vedere importanța largă și beneficiile acizilor grași omega-3 marini, este important să consumați pește sau alte fructe de mare de două ori pe săptămână, în special pești grași (carne închisă) care sunt mai bogați în EPA și DHA. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile gravide sau care speră să rămână însărcinate și care alăptează. Din al treilea trimestru până în al doilea an de viață, un copil în curs de dezvoltare are nevoie de un aport constant de DHA pentru a forma creierul și alte părți ale sistemului nervos. Multe femei se feresc să mănânce pește din cauza îngrijorării că mercurul și alți posibili contaminanți ar putea dăuna copiilor lor (9), totuși dovezile pentru prejudiciul cauzat de lipsa grăsimilor omega-3 sunt mult mai consistente, iar un echilibru între beneficii și risc este ușor de obținut. (Pentru a afla mai multe despre controversa privind contaminanții din peștii grași, citiți Pește: prieten sau dușman).

Acest tabel listează produsele obișnuite din pește și fructe de mare și conținutul lor de acizi grași omega-3.

SURSA: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

* Peștele-spadă conține niveluri ridicate de mercur, la fel ca rechinul, stavridul și peștele-țiglă (uneori numit bas auriu sau lut de aur). Femeile care sunt sau pot rămâne însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici ar trebui să evite aceste specii de pești cu conținut ridicat de mercur, dar pot mânca până la 12 uncii (două mese medii) pe săptămână dintr-o varietate de pești și crustacee cu un conținut mai scăzut de mercur. .

** Tonul alb conține mai mult mercur decât tonul ușor conservat. Femeile care sunt sau pot rămâne însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici ar trebui să limiteze tonul albacor la o porție pe săptămână.

Referințe

1. Frunza A. Prevenirea morții subite cardiace de către acizi grași polinesaturați n-3. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Suppl 1: S27-29.

2. Suplimentarea dietei cu acizi grași polinesaturați n-3 și vitamina E după infarctul miocardic: rezultatele studiului GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell & # 8217Infarto miocardico. Lancet. 1999 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, și colab. Efectele acidului eicosapentaenoic asupra evenimentelor coronariene majore la pacienții hipercolesterolemici (JELIS): o analiză randomizată, deschisă, orbită a punctului final. Lancet. 2007 369:1090-98.

4. Toaletă Willett. Rolul acizilor grași n-6 din dietă în prevenirea bolilor cardiovasculare. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Suppl 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB și colab. Interacțiunea dintre diferiți acizi grași polinesaturați și riscul de boli coronariene la bărbați. Circulaţie. 2005 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS și colab. Aportul alimentar de acizi grași n-3 și n-6 și riscul de cancer de prostată. Sunt J Clin Nutr. 2004 80:204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G și colab. Un studiu prospectiv al acidului alfa-linolenic dietetic și al riscului de cancer de prostată (Statele Unite). Controlul cauzelor cancerului. 2006 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Efectele suplimentării cu acizi grași polinesaturați cu lanț lung n-3 asupra dezvoltării vizuale și cognitive pe parcursul copilăriei: o revizuire a studiilor la om. Prostaglandine Leukot Essent Fatty Acids. 2007 76:189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Scăderea consumului de pește în rândul femeilor însărcinate după consultarea națională cu mercur. Obstet Gynecol. 2003 102:346-51.

Termeni de utilizare

Conținutul acestui site web are scop educativ și nu este destinat să ofere sfaturi medicale personale. Ar trebui să solicitați sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de sănătate calificat cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist sau întârziați să-l căutați din cauza a ceea ce ați citit pe acest site web. Sursa de nutriție nu recomandă și nu susține niciun produs.


Priveste filmarea: Plants vs. Zombies REAL LIFE BATTLE (August 2022).